Упражнение №1
Для его выполнения потребуется скамья, стэп или низкий стул.
Опираем на него руками сзади, ноги выставляем вперед. Приседаем, почти
касаясь ягодицами пола, и снова выпрямляемся, распрямляя руки. Это
упражнения довольно сложное для новичков, поэтому ориентируйтесь на свои
силы. Делаем 2 подхода по 10-12 раз.
Упражнение №2
Наступаем ногами на один конец
резиновой ленты-эспандера, второй конец держим в руке. Второй рукой
опираемся на гимнастический мяч. Распрямляем руку с резиновой лентой
назад. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10-15 раз
на каждую руку.
Упражнение №3
Берем
обеими руками одну гантель. Опускаем ее назад за голову. Локти плотно
прижимаем к голове. Распрямляем руки вверх. Выполняем 2 подхода по 10-15
раз.
Упражнение №4
Берем
в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем руки к плечам и делаем
толкательное движение вверх. Выполняем 2 подхода по 10-15 раз.
Упражнение №5
Берем
в руки утяжеленные мячи (или гантели), руки опускаем вниз немного перед
собой. Поднимаем руки вперед на уровень груди. Опускаем в исходное
положение медленно. Выполняем 2 подхода по 10-15 раз.
Упражнение №6
Встаем
немного наклонившись вперед. Наступаем ногами на резиновую
ленту-эспандер, а края ленты скрещиваем и берем в руки. Разводим руки в
стороны. Выполняем 2 подхода по 10-15 раз.
Упражнение №7
Садимся
на гимнастический мяч – фитбол, наступаем на резиновую ленту ногами, а
края ее берем в руки. Локти прижимаем к туловищу. Не отрывая локти от
туловища, подтягиваем кисти рук к плечам, растягивая ленту. Выполняем 2
подхода по 10-15 раз.
Упражнение №8
Ложимся
животом на гимнастический мяч-фитбол, носками ног упираемся в пол, В
руки берем гантели, свободно опускаем руки вниз, ладони разворачиваем
вверх. Поднимаем гантели вверх к себе, сгибая руки в локтях. Выполняем 2
подхода по 10-15 раз.
Упражнение №9
Садимся на гимнастический мяч –
фитбол, одну ногу продеваем в ручку эспандера, вторую ручку эспандера
берем в руку. Руку кладем локтем на колено, ладонь развернута верх.
Сгибаем руку в локте, не отрывая локоть от бедра. Выполняем 2 подхода по
10-15 раз.
На этом упражнения заканчиваем. Не забываем потянуться!
